TESTOSTERONAS – VISKAS, KĄ TURITE ŽINOTI

Esant normaliam testosterono lygiui, žmogus jaučiasi energingas ir kupinas jėgų, treniruotėse jis padidino libido ir puikius sportinius rezultatus. Kiekvienas vaikinas turi išlaikyti savo testosterono kiekį, net jei raumenų auginimas nėra jo pagrindinis rūpestis.

Jei pagrindinis jūsų sporto tikslas yra padidinti raumenų masę, tai norint pasiekti laukiamą rezultatą, testosteronas jūsų organizme turi būti didžiausias.

Kas yra testosteronas

Testosteronas (iš „sėklidžių“ ir „steroidų“) yra pagrindinis vyriškas lytinis hormonas – androgenas. Iš cholesterolio jį išskiria vyrų sėklidžių Leydigo ląstelės, taip pat nedideliais kiekiais moterų kiaušidės ir vyrų bei moterų antinksčių žievė. Tai yra periferinės apykaitos produktas ir yra atsakingas už berniukų virilizaciją ir mergaičių androgenizaciją. Testosteronas dažniausiai susijęs su lytiniu hormonu. Tai vaidina svarbų vaidmenį spermos gamyboje. Be to, tai turi įtakos kaulų ir raumenų audinių vystymuisi.

Vyro testosterono lygis gali žymiai paveikti jo nuotaiką. Testosteronas dalyvauja kuriant vyrų lytinius organus, antrines lytines savybes; reguliuoja spermatogenezę ir seksualinį elgesį, taip pat veikia azoto ir fosforo apykaitą. Biologinis testosterono poveikis konkrečiau pasireiškia tiksliniuose audiniuose, kur vyksta jo selektyvus kaupimasis: sėklinių kanalėlių, epididimio, prostatos liaukų, sėklinių pūslelių, pagumburio, gimdos, kiaušidžių folikulų ląstelėse.

Testosterono sintezę ir sekreciją reguliuoja hipofizės liuteinizuojantys ir folikulus stimuliuojantys hormonai. Androgeninis testosterono aktyvumas pasireiškia embriono gimdos vystymosi laikotarpiu (nuo 13-osios savaitės). Moterų organizme testosteroną sintetina kiaušidės, bręstančio folikulo ląstelėse virsta estrogenais, prisideda prie pieno liaukų vystymosi (nėštumo metu jo koncentracija padidėja). Padidėjusi antinksčių hormono sekrecija pažeidžia kiaušidžių generatyvinę funkciją, taip pat virilizaciją.

Testosteroną taip pat naudoja sportininkai, norėdami padidinti raumenų masę ir jėgą. Ilgalaikis jo vartojimas sumažina jo paties testosterono sekreciją. Tačiau norėdami pašalinti šį šalutinį poveikį, sportininkai vykdo terapiją po ciklo, kai jie vartoja įvairius vaistus, kad atkurtų savo hormono gamybą. Testosterono kiekį galima natūraliai padidinti nenaudojant anabolinių steroidų. Pavyzdžiui, mankšta, tinkama mityba ir kitais būdais, apie kuriuos mes dabar jums pasakysime.

10 būdų padidinti testosterono kiekį

1. Treniruotės su dideliu svoriu

Sunkios jėgos treniruotės skatina raumenų audinio augimą, kuris savo ruožtu yra susijęs su testosterono padidėjimu organizme. Testosteronas pasiekia didžiausią lygį iškart po fizinio krūvio ir trunka vieną dieną.

Norėdami padidinti testosterono kiekį organizme, turėtumėte treniruotis 3-4 kartus per savaitę 40-60 minučių. Ypač efektyvūs yra pratimai, kurių pakartojimų skaičius yra nedidelis – 5–6 kartus, tačiau jų svoris yra maksimalus. Poilsio laikas tarp serijų neturi būti ilgesnis nei 2 minutės.

2. Vidutinis kardio pratimas

Geram širdies darbui būtini kardio pratimai. Tačiau neskirkite per daug laiko aerobiniams pratimams, nes tai gali turėti mažesnį poveikį testosterono lygiui. Tai nereiškia, kad turėtumėte jų visiškai atsisakyti. Optimali kardio treniruočių trukmė yra 30-45 minutės, ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.

3. Baltymų maistas

Norėdami padidinti testosterono kiekį organizme, valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pieno produktai, kiaušiniai, mėsa (kiauliena, liesa jautiena, paukštiena), o tai taip pat teigiamai paveiks raumenų augimą. Valgykite baltyminį maistą santykiu 2 gramai baltymų kilogramui kūno svorio.

4. Daržovės

Visi žino, kad daržovių valgymas yra būtinas sveikiems ir augantiems raumenims, tačiau mokslininkai neseniai atrado, kad yra daugybė daržovių, kurios gali paveikti vyriškojo hormono kiekį organizme. Tai apima visų rūšių kopūstus – brokolius, kolrabus, kininius ir Briuselio kopūstus bei kriukus. Šiuose maisto produktuose yra fermentų, tokių kaip indoliai ir fitonutrientai, kurie mažina estrogeno kiekį ir padidina testosterono kiekį organizme.

5. Riebalai

Norint padidinti testosterono kiekį organizme, rekomenduojama vartoti maistą, kuriame yra omega-3 riebalų. Tai visų pirma riebios žuvys (skumbrės, lašišos, ešeriai, silkės, upėtakiai, sardinės) ir augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogės ir rapsai.

6. Pašalinkite alkoholį

Kad sustiprintų imunitetą, gydytojai kartais pataria prieš valgį išgerti taurę raudonojo vyno. Bet dažnas alkoholio vartojimas didelėmis dozėmis neigiamai veikia vyriškąjį hormoną, prisidėdamas prie jo sumažėjimo.

7. Vaistažolės, kurios stimuliuoja testosterono gamybą

Žolė ožragė teigiamai veikia testosterono kiekį žmogaus organizme, be to, ožragė padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda padidinti raumenų masę po jėgos treniruočių. Įtraukite į vaistą ožragę, pavyzdžiui, ją galima ruošti kaip arbatą.

Ženšenio šaknis yra viena iš galingiausių priemonių, skatinančių daugelį fiziologinių funkcijų organizme, ir visų pirma turi galimybę padidinti potenciją ir testosterono kiekį vyro organizme.

8. Pakankamas miegas

Jūsų nakties miegas turėtų būti 8–10 valandų. Šiuo laikotarpiu kūnas ir raumenys gali atsipalaiduoti ir visiškai atsigauti po mankštos. Geras poilsis suteikia galimybę jaustis žvaliam ir energingam, o tai svarbu jūsų treniruočių produktyvumui ir rezultatui, taip pat testosterono kiekiui organizme.

9. Poilsis nuo treniruotės

Norint gauti efektyviausią sporto rezultatą, jėgos treniruotės turėtų vykti 3–5 kartus per savaitę, bet ne daugiau kartų. Šis mankštos grafikas suteikia ne tik maksimalų raumenų augimą, bet ir padeda padidinti vyriškąjį hormoną aukščiausiu lygiu.

10. Reguliarus seksas

Reguliarus seksas yra glaudžiai susijęs su liuteinizuojančio hormono kiekio padidėjimu. Vyrams šis hormonas aktyvina intersticines Leydigo ląsteles, kurios tiesiogiai gamina hormoną testosteroną. Tačiau ilgalaikė abstinencija, priešingai, sumažina testosterono kiekį vyro organizme.

Bendras vyrų greitis yra 12-33 nmol / L (345-950 ng / dL). Tai rodikliai, į kuriuos vyras turėtų „tilpti“ per savo gyvenimą, neatsižvelgdamas į amžiaus kategoriją. Jei atsižvelgsime į amžiaus skirtumus, paaiškėja, kad jauniems vyrams iki 25 metų pageidaujamas minimumas prasideda nuo vidutinių normos rodiklių, o vyresniems nei 50 metų vyrams būtina išlaikyti lygį, kuris nėra žemesnis už kritinę ribą .

10 faktų apie testosteroną

Testosteronas yra hormonas, kurį gamina mūsų kūnas. Tai yra genetinio augimo skatintojas, dalyvauja formuojant lytinius organus ir lytinę tapatybę.

Testosteronas skatina riebalų deginimą organizme ir yra susijęs su psichologiniais reiškiniais, tokiais kaip dominavimas ir lyderystė. Kitaip tariant, testosteronas yra vyriškas.

Testosterono kiekis vyrams yra 10–12 kartų didesnis nei moterų.

Vaikai, turintys vaikų, turi mažiau testosterono nei vyrai, neturintys vaikų.

Vyraujantis testosterono poveikis organizmui yra raumenų ir kaulų augimas, tačiau abu šie reiškiniai pasireiškia tik padidėjus fiziniam aktyvumui.

Aktyvus seksualinis gyvenimas skatina testosterono gamybą. Abstinencija veikia priešingai.

Priežastys, dėl kurių sumažėja testosterono gamyba, yra šios: rūkymas, alkoholio vartojimas įvairiomis formomis (nuo alaus iki degtinės), nutukimas.

Testosteronas yra pagrindinis endogeninis antidepresantas. Galime sakyti, vyrų laimės hormonas. Žemas jo lygis sukelia depresiją ir depresijos jausmus.

Dienos metu brandus vyro organizmas gamina apie 15 mg testosterono.

Hormono trūkumas pasireiškia raumenų masės sumažėjimu, ištvermės ir jėgos sumažėjimu, psichologiniu nestabilumu, kurį lydi dažni nuotaikos pokyčiai.

Testosteronas gaminamas miegant, o jo didžiausia koncentracija pasiekiama ryto valandomis, todėl miego neturėtų pertraukti išoriniai veiksniai.