Fizinis aktyvumas – kokios yra jo rūšys ir kokia jo nauda?

Bet kokia švelni mankšta yra naudinga, jei atliekama teisingai. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, turite derinti įvairius pratimus ir reguliariai mankštintis. Kokios yra pratimų rūšys ir kuo jos naudingos – sužinokime kartu su knygos “Biohacked” autoriumi ir kursų “Kaip valdyti sveikatą” lektoriumi Artiomu Goldmanu.

Iš straipsnio sužinosite:

kas yra naudingas fizinis aktyvumas ir kas lemia jo nebuvimą;
kaip pasirinkti, ką daryti
kokios yra fizinio aktyvumo rūšys ir kaip jos veikia organizmą.

Kodėl organizmui reikalingas fizinis aktyvumas?

Net ir nedidelis fizinis aktyvumas padeda:

palaikyti raumenų tonusą,
pašalinti raumenų sustingimą,
deginti kalorijas ir reguliuoti svorį,
gerinti kraujotaką,
pagreitinti medžiagų apykaitą,
padidinti darbingumą,
sumažinti stresą,
pagerinti smegenų veiklą.

Dėl fizinio aktyvumo stokos net jauni žmonės suserga daugeliu sunkių ir lėtinių ligų. Tarp jų:

nutukimas;
širdies ir kraujagyslių ligos;
trapūs kaulai;
raumenų audinių atrofija, kuri lemia blogą laikyseną ir reumato, osteoporozės ir artrito vystymąsi;
raumenų ir kaulų aparato patologijos;
vidurių užkietėjimas ir hemorojus – sėdimas gyvenimo būdas skatina užsikimšimą ir sutrinka žarnyno peristaltika;
psichikos problemos – gali atsirasti nerimas ir žema savivertė.

Pagal PSO rekomendacijas, norint išsaugoti sveikatą, per savaitę 150-300 minučių reikėtų skirti vidutinio intensyvumo fiziniams pratimams (vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu, lengvas fitnesas, pramoginis plaukimas) arba 75-150 minučių – didelio intensyvumo fiziniams pratimams (bėgimas, treniruoklių salė, didelio intensyvumo treniruotės, boksas).

Kaip pasirinkti, kokia fizine veikla užsiimti?

Pirmiausia apibrėžkite savo tikslą – ką norite pasiekti mankštindamiesi. Pavyzdžiui:

atgauti jėgas ir sustiprinti kūną;
išmokti sumažinti įtampą po darbo dienos
palaikyti gerą fizinę formą;
padidinti savo kūno ištvermę ir tapti stipresniu;
atsigauti po traumų ir operacijų.

Renkantis veiklą svarbu atsižvelgti į kūno būklę ir jo galimybes. Idealiu atveju krūvio rūšį turėtumėte rinktis kartu su profesionaliu treneriu ir atsižvelgdami į savo medicininius parametrus.

Taip pat skaitykite:

Atlikite tyrimus: klinikinė ir biocheminė analizė, hormoniniai tyrimai

Fizinio aktyvumo tipai

Apžvelkime pagrindines fizinio krūvio rūšis ir jų poveikį organizmui.

Aerobiniai pratimai

Tai ilgalaikių, mažo intensyvumo pratimų rūšis. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, bėgimas, plaukimas.

Tokios treniruotės praturtina organizmo ląsteles deguonimi, didina ištvermę, treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei kvėpavimą.

Pagrindinės aerobinės mankštos taisyklės:

Kontroliuokite savo kvėpavimą. Netinkamas kvėpavimas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų. Pavyzdžiui, bėgiojant rekomenduojama tokia schema: įkvėpimas – du žingsniai, iškvėpimas – du žingsniai. Jei pradedate kvėpuoti, vadinasi, pasirinkote per greitą tempą ir reikia sulėtinti tempą.
Neturėtumėte daryti pratimų su pagreitėjimu ilgiau nei 10-15 sekundžių. Ilgi pratimai turėtų būti atliekami mažėjančiu intensyvumu.
Poilsis. Jei reikia, atlikite kelis priėjimus, tačiau neturėtumėte ilgai be perstojo apkrauti savo kūno.

Anaerobiniai pratimai, arba jėgos treniruotės

Tai jėgos pratimai, dažniausiai pasikartojantys judesiai, kurių metu reikia įveikti pasipriešinimą. Tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai ir treniruokliai. Anaerobinės mankštos rezultatas – raumenų stiprinimas ir padidėjusi ištvermė.

Jėgos pratimus svarbu atlikti kontroliuojant treneriui, nes neteisingai atliekant pratimus galima susižeisti.

Pagrindinės jėgos pratimų atlikimo taisyklės:

Jų nauda bus tik tada, jei krūvis bus didinamas palaipsniui, bet kartu atitiks asmens sveikatos būklę.
Nekontroliuojamas pakartojimų skaičius yra visiškai neefektyvus ištvermei ir jėgai lavinti. Rekomenduojama pratimus atlikti ne daugiau kaip 12 kartų (dilbio, kaklo, pilvo, blauzdų raumenims – 15 kartų).
Svarbu, kad būtų mankštinamos visos pagrindinės raumenų grupės.
Įsitikinkite, kad laikotės tinkamos technikos, nes net ir su nedideliu svoriu galite rimtai susižeisti.

Intervaliniai pratimai

Ši pratimų rūšis – tai didelio ir mažo intensyvumo pratimų kaitaliojimas vienos treniruotės metu. Pavyzdžiui, bėgimo intervalinė treniruotė gali atrodyti taip: žmogus 10 sekundžių bėga labai greitai, o paskui minutę eina įprastu tempu. Normalizavus širdies ritmą, ciklas kartojamas.

Nuotrauka: Real Sports Photos / Shutterstock

Intervalinės treniruotės laikomos labai veiksmingomis – taip dažnai treniruojasi profesionalūs sportininkai, todėl nerekomenduojama tokių užsiėmimų rengti dažniau nei 2-3 kartus per savaitę.

Intervalinėms treniruotėms reikia geros fizinės formos. Prieš pradėdami būtinai aptarkite intensyvumą ir laikotarpius su treneriu.

Lankstumo ugdymas

Raumenų, sąnarių ir raiščių elastingumas mažina traumų tikimybę ir skatina raumenų audinių atsigavimą po fizinio krūvio.

Lankstumo pratimai:

atpalaiduoja raumenis ir gerina jų tonusą;
padeda palaikyti sąnarių ir stuburo lankstumą ir judrumą;
padeda išvengti pernelyg didelio sąnarių susidėvėjimo;
gerina sąnarių maišelio būklę;
padeda išvengti osteochondrozės;
užkirsti kelią artrito vystymuisi.

Koordinaciniai pratimai

Koordinacija – tai gebėjimas atlikti sklandžius, tikslius ir kontroliuojamus judesius optimaliai sąveikaujant raumenims. Norėdamas atlikti bet kokį judesį, kūnas turi įtempti vienus raumenis ir atpalaiduoti kitus. Be to, – atlikti tai su tinkamu pagreičiu ir jėga. Lavindamas koordinaciją žmogus išmoksta efektyviai veikti bet kokioje situacijoje, nesvarbu, ar tai būtų šuolis, svorio kėlimas, ar sudėtingas gimnastikos judesys.

Koordinaciniai pratimai:

mažina kritimų ir traumų riziką – pratimai moko kūną įtempti tinkamus raumenis ir daryti tai laiku;
mažina nugaros skausmus;
gerina pažintinius gebėjimus, lavina atmintį ir dėmesį.

Norint pasiekti geriausių rezultatų, naudinga derinti skirtingų rūšių krūvius. Neatsitiktinai patyrę sportininkai per vieną savaitę derina kelių rūšių treniruotes. Pavyzdžiui, pirmadienį jie atlieka jėgos pratimus sporto salėje, kad ugdytų jėgą, trečiadienį lanko tempimo treniruotes, kad atpalaiduotų raumenis, o šeštadienį šoka ir taip lavina koordinaciją.