Elipsinis treniruoklis: jo nauda ir kiek kalorijų sudeginama per valandą treniruočių

Elipsinis treniruoklis yra populiariausias kardio treniruoklis. Ir ne veltui! Treniruotės elipsiniu treniruokliu labai veiksmingos metant svorį ir palaikant visų kūno raumenų tonusą. Kuo naudingas elipsinis treniruoklis ir kiek kalorijų sudeginama per valandą treniruočių elipsiniu treniruokliu? Taip pat kiek kilogramų numesite reguliariai treniruodamiesi elipsiniu treniruokliu? Atsakome į visus klausimus taškas po taško.

Atsiradus elipsiniams treniruokliams, jų populiarumas labai išaugo. Treniruotės ant treniruoklio primena bėgimo ir važiavimo dviračiu derinį, todėl jie tokie veiksmingi metant svorį. Tačiau supraskime, kuo naudingas ir žalingas elipsinis treniruoklis, kokius raumenis treniruoja elipsinis treniruoklis ir kiek kalorijų jis sudegina per vieną treniruotę?

Naudojimasis elipsiniu treniruokliu yra puiki kardio treniruotė. Reguliuojamas magnetinis arba elektrinis pasipriešinimas padeda nustatyti optimalų intensyvumo lygį. O treniruotės metu naudojant vairą dirba ne tik kojų, bet ir rankų bei pečių raumenys.

Kardio treniruotės elipsiniu treniruokliu veiksmingos ne tik metant svorį, bet ir stiprinant širdį bei gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Būtent todėl reguliari mankšta sumažina širdies ir kraujagyslių ligų ir insulto riziką. Treneriai pataria minti pedalus bent 2-3 kartus per savaitę po 30-60 minučių.

Elipsinis treniruoklis nedidina plaučių tūrio, tačiau treniruoja kvėpavimo sistemą. Po mėnesio treniruočių sumažėja dusulio dažnis. Kaip tai veikia? Raumenys tampa efektyvesni – fizinio krūvio metu jie sunaudoja mažiau deguonies ir išskiria mažiau anglies dioksido. Dėl to efektyviam fiziniam krūviui atlikti reikia daug mažiau oro, ir jūs nebeužspringstate mindami pedalus.

Kaip bebūtų keista, elipsiniai treniruokliai tinka ne visiems. Nors mankšta ant treniruoklių paprastai yra saugi kelio sąnariams, po treniruotės galite jausti skausmą, jei turite problemų su keliais arba esate susižeidę. Tokiu atveju elipsinį treniruoklį geriau pakeisti įprastu dviračiu arba švelniu pratimų rinkiniu, kaip rekomenduoja gydytojas arba treneris.

Kardiotreniruokliai pirmiausia dirba su širdies ir kraujagyslių sistema ir padeda sudeginti papildomas kalorijas. Todėl neturėtumėte apsiriboti elipsiniais treniruokliais, jei norite pasiekti visapusišką atsigavimą. Norėdami auginti raumenų masę ir stiprinti kaulų masę, turite papildomai atlikti jėgos pratimus.

Elipsiniai treniruokliai imituoja natūralų judėjimą, net ir sklandžiai minant pedalus, kitaip nei, pavyzdžiui, bėgimo takelis. O mankštinantis su ribotu mechaniniu aktyvumu visada kyla didelė traumų rizika.

Pagrindinis elipsinio treniruoklio privalumas yra tas, kad juo treniruojami ne tik apatinės kūno dalies, bet ir viršutinės kūno dalies raumenys. Taigi visada galite keisti treniruotes – pagalvokite, kurios raumenų grupės dirba šiandien, o kurios kitą kartą.

Atskirkime, kokios raumenų grupės dalyvauja treniruojantis elipsiniu treniruokliu?

Apatinių galūnių raumenys – tarp jų yra sėdmenų raumenys, šlaunies raumenys (esantys iškart po sėdmenimis), keturgalviai (arba keturgalviai raumenys) ir dvigalvis šlaunies raumuo.

Nusprendus paįvairinti klasikinę treniruotę ir pradėjus minti pedalus priešinga kryptimi, elipsiniame treniruoklyje dirbantys raumenys skiriasi. Pradeda veikti strėnų ir sėdmenų raumenys ir, kiek mažiau, keturgalvis šlaunies raumuo. Norėdami maksimaliai išnaudoti sėdmenų ir šlaunų raumenis, truputį pastumkite sėdmenis atgal, tarsi norėtumėte atsisėsti, ir laikykite kelius 90 laipsnių kampu, kol minsite pedalus atgal.

Rankų raumenys – bicepsai ir tricepsai. Jei norite treniruoti bicepsus, treniruotės metu traukite už rankenų, o jei norite pumpuoti tricepsus, laikykitės už rankenų.

Nugaros ir krūtinės raumenys. Kokie raumenys dirba treniruojantis elipsiniu treniruokliu? Ne tik apatinės kūno dalies raumenys! Taip pat galite treniruoti plačius nugaros ir krūtinės raumenis. Nugaros raumenys aktyvūs, kai traukite rankenas į save, o krūtinės raumenys dirba, kai laikotės už rankenų.

Mankšta ant elipsinio treniruoklio yra puikus formatas svoriui mažinti. Kiek kalorijų sudeginama treniruojantis ant elipsinio treniruoklio? Per vieną treniruotę galima sudeginti nuo 450 iki 830 kalorijų per valandą, t. y. 2-4 kartus daugiau nei vaikščiojant! Viskas priklauso nuo treniruotės intensyvumo:

• mažo intensyvumo – 450 kcal;
• vidutinio intensyvumo – 650 kcal;
• didelis intensyvumas – 830 kcal.

Intensyvių arba intervalinių treniruočių metu galite sudeginti beveik visas per dieną suvartotas kalorijas – per valandą elipsinis treniruoklis padės atsikratyti daugiau nei 800 kcal.

Kai mankštinatės vidutiniu intensyvumu, organizmas kaip energijos šaltinį naudoja riebalų atsargas. Taigi ir vidutinio intensyvumo kardio treniruotės veiksmingai degina papildomus riebalus.

Norėdami numesti 1 kg, turite sudeginti 7000 kcal. Taigi geriausias treniruočių elipsiniu treniruokliu grafikas – kasdien po 20 minučių dideliu intensyvumu. Taip per mėnesį numesite 1 kg. Apskaičiuokite, kiek kilogramų norite numesti, ir sudarykite individualų kardio treniruočių elipsiniu treniruokliu tvarkaraštį.