Kaip pasirinkti bėgimo takelį, kad greitai numestumėte svorio

Bėgimo takelis, plaukimas ir važinėjimas dviračiu – ant šių trijų banginių stovi miestas su daugelio žmonių trokštamu pavadinimu “Kaip greitai numesti svorio”. Sutikite, šių trijų žodžių derinys skamba kaip muzika. Mūsų straipsnyje papasakosime, kaip teisingai numesti svorio ant bėgimo takelio. Padėsime išsirinkti tinkamą bėgimo takelį. O tada, žinoma, į baseiną ir prie dviračio!

Bėgimo takelis ar bėgimas gatvėje

Kalbant visiškai atvirai, bėgimas lauke tikrai yra sveikesnis, efektyvesnis ir… sunkesnis. Viena vertus, jūsų kūnas laimingas – jis gauna natūralią aerobinę mankštą, plaučiai prisipildo reikiamo deguonies, ypač jei gyvenate ne akmeninėse džiunglėse, o šalia upės, žydinčių pievų ir rugiagėlėmis nusėtų laukų. Arba bent jau netoli Kruizetės, palei kurią rytais bėgioja minios pusiau miegančių prancūziškųjų Kanų gyventojų. Kita vertus, jūsų kūnas dirba visu pajėgumu – juk po kojomis turite tvirtą žemę, o ne bėgimo takelį, kuris jus palaiko ir padeda treniruotis.

Tačiau ne kiekvienas gimsta didvyriu. Yra ir mūsų, paprastų didmiesčių gyventojų. Ir su gražia jūros pakrante, palei kurią malonu bėgioti, yra tam tikrų problemų. Mums ir išrado bėgimo takelius. Šis treniruoklis leidžia bėgioti, greitai ar lėtai vaikščioti bet kokiu oru su sportiniais šortais ir marškinėliais, neišeinant iš mėgstamo buto ar ne mažiau mėgstamos sporto salės ribų. Ir žiemą neprakaituosite, vėlyvą rudenį nekvėpuosite šaltu oru, o jei prakaituosite nuo vasaros karščio, tuoj pat pasinersite po karštu dušu. Yay?

Atsakymas į klausimą, kodėl bėgimo takeliai mieliau renkasi bėgimą lauke, yra akivaizdus: tai paprasčiau ir patogiau.

Bėgimo takelių privalumai: sukiojate kojų pirštus

Prieš pradėdami sukioti pirštus, atminkite, kad naudinga tik reguliari, patogi mankšta, o ne atsitiktiniai išėjimai ant bėgimo takelio ir bėgimas beprotišku greičiu. Nebus jokios naudos, o tik pakenksite savo vienintelei širdžiai.

Privalumai:

1. 1. Dirba įvairios raumenų grupės (ypač kojų).

1. Suaktyvinamas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas, o tai reiškia, kad jūsų širdis treniruojama ir gauna tinkamą krūvį.
2. Atgaivinamas visas kūnas.
3. Nervų sistema nurimsta.
4. Kūnas lieknėja (o takeli, ačiū!)

Kontraindikacijos:

1. Ūminis virusinių ir peršalimo ligų laikotarpis, aukšta temperatūra.
2. Širdies ydos, aritmija, lėtinis plaučių ir širdies nepakankamumas.
3. Bendras lėtinių ligų paūmėjimas.
4. Sąnarių ligos, negydomos traumos, kai kurios osteochondrozės formos.
5. Bronchų astmos priepuoliai.
6. Varikozė.

Bėgimo takeliai namams ir salėms

Apie tai, kas yra bėgimo takelis, bendrais bruožais žino visi:

1) tai audeklas, ant kurio einama arba žingsniuojama, ir 2) turėklai, už kurių galima užsikabinti nelaimės atveju. Po taku gali būti variklis (jei turite elektrinį bėgimo takelį), o jei variklio nėra, jūsų kojos viską padaro pačios (mechaniniai bėgimo takeliai).

Priklausomai nuo paskirties, bėgimo takeliai gali būti skirti naudoti namuose ir sporto salėje. Tai gana sutartinis skirstymas, nes niekas negali uždrausti į namus parsinešti profesionalaus kardio treniruoklio (elektrinio bėgimo takelio).

Vadovaukimės tuo, kad šiuolaikiniai sporto klubai yra aprūpinti naujausiomis technologijomis, t. y. juose įrengti bėgimo takeliai yra galingi, stabilūs, su dideliu jutiklių ir treniruočių programų rinkiniu, pagaminti iš aukštos kokybės medžiagų – žodžiu, brangūs, firminiai. Būtų puiku turėti tokį namuose! Tačiau yra niuansų.

Bėgimo takeliai namams ir sporto salei skiriasi:

• dydžiai;
• darbinė (pastovi) variklio galia;
• apkrovos lygiai;
• didžiausias naudotojo svoris, kurį jie gali išlaikyti;
• įmontuotos kompiuterinės įrangos prieinamumu ir lygiu (ekrano sistema, treniruočių programų skaičiumi, galimybe pačiam susikurti treniruočių programas);
• medžiagos, iš kurių jie pagaminti (pigus plastikas arba labai aukštos kokybės medžiaga, beveik kaip lėktuvams);
• triukšmo lygis;
• kaina.

Kaip išsirinkti bėgimo takelį: elektrinį, mechaninį, magnetinį

Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti einant pirkti bėgimo takelio: jie būna trijų tipų – mechaniniai, magnetiniai (mechaninių rūšis) ir elektriniai.

Mechaninis

Kas jį veikia: jūsų kojos varo jus, kai einate arba bėgate (nereikia būti prijungtam prie elektros tinklo);
apkrovos lygis: reguliuojamas keičiant diržo pasvirimo kampą;
valdymo pultas: jutiklių nėra arba yra pagrindinis parametrų rinkinys (širdies ritmas, atstumas, greitis, kalorijos);
treniruočių efektyvumas: priklauso tik nuo jūsų sąmoningumo.

Magnetinis (takelis sukasi sklandžiau)

Kas jį priverčia veikti: jūsų kojos, kai einate arba bėgate (nereikia maitinimo šaltinio);
apkrovos lygis: reguliuojamas magnetinėmis sistemomis nekeičiant pasvirimo kampo (kelios apkrovos galimybės ir sklandi stabdymo sistema);
valdymo pultas: pagrindinis parametrų rinkinys (širdies ritmas, atstumas, greitis, kalorijos);
treniruočių efektyvumas: daugiausia priklauso nuo jūsų.

Elektrinis

Kas užtikrina veikimą: elektrinis variklis (reikia prijungti prie elektros tinklo);
apkrovos lygis: reguliuojamas keičiant pasvirimo kampą ir greitį didžiuliame diapazone, todėl apkrovos lygių skaičius būna begalinis;
valdymo pultas: borto kompiuteris su daugybe jutiklių ir integruotomis treniruočių programomis (pagal jūsų amžių ir svorį programa gali pati sudaryti treniruočių schemą);
treniruočių efektyvumas: priklauso nuo pasirinktos treniruočių programos.

Kad ir kokio tipo bėgimo takelį pasirinktumėte, jis turėtų būti patvarus, efektyvus jūsų tikslams ir tylus. Patikėkite, tai labai svarbu, jei su juo dirbate rimtai ir ilgai.

Skirtingų tipų bėgimo takelių privalumai ir trūkumai

Mechaninis

Privalumai	Privalumai
Ekonomiškas Pigūs Lengvas Pakankamai miniatiūrinis Veikia kuo panašiau į natūralias sąlygas Galima naudoti bet kur (terasoje, garaže, lodžijoje)	Per didelis kojų (pėdų) krūvis Mažai jutiklių arba jų visai nėra Sustingę, trūkčiojantys, triukšmingi Netinka žmonėms, kenčiantiems nuo venų varikozės, stuburo ir kelių sąnarių ligų Negalima pasirinkti programos (šios funkcijos tiesiog nėra)

Privalumai	Minusai
Patogesnis (sklandesnis važiavimas ir stabdymas) Tyliau Sklandžiai didina arba mažina apkrovą Kompaktiškesnis Lengvesnis Paprastas ir patvarus Širdies ritmo, kalorijų, atstumo, greičio jutikliai Puikus kompromisas tarp mechaninio ir elektrinio modelio	Brangesnis už paprastą mechaninį modelį Nėra specialių mokymo programų Norėdami visapusiškai sportuoti, pirmiausia turėsite pamankštinti kojas, nes diržą turėsite pagreitinti patys Netinka turintiems rimtų kojų problemų

Privalumai	Minusai
Nereikia jokių pastangų, kad pradėtumėte judėti (elektrinis variklis) Greitį galima reguliuoti savarankiškai iki bet kokio lygio Tinka net turintiems sąnarių ir stuburo problemų Specialios treniruočių programos Efektyvus	Brangiai kainuoja įsigijimas ir remontas Didelės energijos sąnaudos Didelė ir sunki (mažiems namams ji netinka)

Remiantis atsiliepimais, magnetinio tipo bėgimo takelis yra patogesnis už paprastą mechaninį, o elektrinis – už abu. Tačiau visada turėtumėte įsiklausyti į kitų nuomonę, atsižvelgti į privalumus ir trūkumus ir rinktis individualiai. Beje, trejetuke geriausių bėgimo takelių vietos pasiskirstė taip:

1. 1. elektriniai (tai yra laimė!),
   2. magnetinis (tai geriausias kainos ir kokybės santykis, tačiau jis toli gražu ne elektrinis),
   3. mechaniniai (tai laimė garažui ar lodžijai).

Bėgimo takelio amortizacijos sistema

Tai būtent ta įmontuota galimybė (ją turi beveik visi elektriniai ir kai kurie mechaniniai modeliai), kuri pasirūpins, kad būtų sumažinta smūginė apkrova jūsų neįkainojamų kojų sąnariams ir raiščiams. Galbūt šios priežiūros nepajusite iš karto, bet ji yra, patikėkite. Pasauliniai treniruoklių gamintojai labai didžiuojasi savo patentuotomis amortizacijos sistemomis. Natūralu, kad kuo geresnė amortizacijos sistema, tuo brangesnis bėgimo takelis. Tačiau treniruočių malonumas ir nauda yra maksimalūs!

Jums nereikia dėl to jaudintis, bet jei perkate bėgimo takelį reabilitacijai, atsigavimui po traumos, gera amortizacijos sistema būtinai turi būti jūsų pageidavimų sąraše.

Variklio galios ir naudotojo svorio santykis

Variklis yra elektrinio bėgimo takelio kriptonitas. Ne jo silpnoji vieta, o stiprioji. Kuo jis galingesnis ir sunkesnis – tuo geriau jums, tuo ilgaamžiškesnis bus sporto treniruoklis, tuo sklandžiau veiks mentė. Net negalvokite apie taupymą šiam pagrindiniam jūsų draugo laimingo ir ilgo gyvenimo objektui. Juk mankštos metu elektros varikliui tenka dvigubai didesnis krūvis nei jūsų svoris.

Jei jau bandėte išsirinkti bėgimo takelį, tikriausiai susidūrėte su tokiais terminais kaip maksimali ir pastovi variklio galia.

Svarbiausia yra nuolatinė variklio galia, t. y. kiek galios jis išlaiko darbo režimu (ieškokite geidžiamo skaičiaus ant paties variklio). Jei jūsų svoris neviršija 80 kg ir neketinate bėgimo takeliu aplenkti pasaulio legendos Usaino Bolto, pakanka 1,5 AG (optimaliausia – 2 AG) galios. Tačiau jei ketinate tai padaryti, rinkitės galingesnį treniruoklį.

Treniruoklių klasės priklausomai nuo galios:

1. iki 2 AG. – namuose;
2. 2-2,5 AG. – mėgėjiški;
3. daugiau kaip 2,5 AG. – pusiau profesionalus ir profesionalus.

Bėgimo takeliai: dydžiai vis dėlto yra svarbūs

Prieš pateikdami jums reikalingus skaičius, pateikiame du naudingus patarimus.

Pirmas patarimas: kuo platesnis bėgimo takelis, tuo maloniau mankštintis. Tačiau platesnis turėtų būti butas ir kišenė, iš kurios gaunami pinigai. O gal patogumas yra brangesnis?

Antras patarimas: būtinai atkreipkite dėmesį į bėgimo takelio tankį (kuo daugiau sluoksnių, tuo didesnė amortizacija, taigi ir mažesnis krūvis sąnariams). Jei jis dvipusis, tarnaus dvigubai ilgiau.

Rekomenduojami bėgimo takelio tinklelio matmenys, priklausomai nuo bėgimo takelio klasės

Ekonominės klasės

Pusiau profesionalus

Profesionalus (brangus)

Valdymas, arba Kaip naudotis bėgimo takeliu

Sutikite, jei esate toli nuo technologijų, įvairiausių mygtukų buvimas ant bėgimo takelio valdymo skydelio sukelia nedidelį diskomfortą. Iš tikrųjų ten nėra nieko sudėtingo, bet vis tiek pirmą kartą teks susigaudyti. Kartais sporto klubuose galima sutikti senovinių bėgimo takelių, ant kurių valdymo skydelio rūpestingi instruktoriai priklijuoja ištisus “lapus” su instrukcijomis, kur ir kiek kartų reikia eiti, kad pagaliau rastumėte įjungimo mygtuką.

Pamirškite tai. Šiuolaikiniuose elektriniuose bėgimo takeliuose paprastai būna įmontuotas jutiklinis ekranas, todėl tereikia perbraukti pirštu per ekraną, kad jis atgytų, ir paliesti greitojo paleidimo paveikslėlį. Tai yra apšilimo programa, kad pasiruoštumėte treniruotei. O po pagrindinės treniruotės pasirinkite “Cool Down” (atvėsti).

Bėgimo takelio treniruočių programos

Mechaniniuose bėgimo takeliuose nėra integruotų programų ir jais negalima kurti individualių treniruočių programų.

Elektriniai kardio treniruokliai turi šią funkciją, o galimybės yra nuostabios: galite rinktis iš standartinių programų arba susikurti savo individualias programas.

Pažanga pasiekė tokį lygį, kad ant brangesnių bėgimo takelių pulto pamatysite ne tik nuobodų programų sąrašą: “Svorio metimas”, “Kardio treniruotė”, “Intervalinė treniruotė”, “Dirbtinis smūgis”, “Pastovus širdies ritmas” ir t. t. Programa pasiūlys jums jautriai vadovaujant užkopti, pavyzdžiui, į Šventojo Petro katedros kupolą Romoje arba Eifelio bokštą. Sutikite, bet kokia įvairovė praskaidrins įprastą rytą. Ekrane dėl ekrano sistemos (programa “Scan”) visada matysite nueitą atstumą, praėjusį laiką, sudegintų kalorijų skaičių, širdies ritmą ir t. t.

Kardio jutiklių tipai

Mankštindamiesi ant bėgimo takelio būtinai nuolat stebėkite savo širdies ritmą. Tai galite padaryti abiem rankomis suėmę už metalinių plokštelių, esančių ant turėklų (įmontuoti kardio jutikliai, širdies ritmo matuoklis). Jei pulsas yra gerokai didesnis nei įprastai, šalia jutiklio rodmenų esanti pulsuojančios širdies formos piktograma bus raudona, jei pulsas šiek tiek didesnis nei įprastai – geltona, jei normalus – žalia.

Jei tokios “širdelės” treniruoklyje neturite, yra paprastas būdas sužinoti, koks pulso dažnis jums bus ne tik normalus, bet ir padės maksimaliai deginti svorį: iš 222 atimkite savo amžių (pvz., 222 – 30 metų = 192), 55-60 proc. nuo 192 yra jums optimalus pulso dažnis: 192 : 100 x 55 (60) = 105-115 dūžių per minutę.

Jei įmontuoti širdies ritmo matuokliai jus erzina, galite naudoti laidinius arba belaidžius.

Laidiniai širdies ritmo matuokliai yra pigiausi, paprasčiausi ir jais galima pasikliauti. Jie dedami ant diržo, ant krūtinės, ant ausies spenelio, ant piršto. Atitinkamai jūs ir bėgimo takelio borto kompiuteris yra sujungti laidu. Minusas – šiek tiek riboja judesius.

Belaidžiai kardio jutikliai (dirželis, prisisiurbimo laikiklis ir kt.) yra ir patogesni, ir brangesni už laidinius. Ekrane galėsite matyti vidutinį tam tikro laikotarpio širdies ritmą.

Jei jums svarbūs absoliučiai tikslūs širdies ritmo rodmenys, įsigykite sertifikuotą ant riešo nešiojamą treniruoklį arba krūtinės diržą.

Bėgimo takelio apkrovos lygiai ir nuolydžio kampas

Kalbant apie apkrovos lygius, šis parametras priklauso nuo greičio pokyčio ir platformos pasvirimo kampo judėjimo metu. Mechaninius bėgimo takelius riboja, pavyzdžiui, galimų greičių skaičius, o elektriniai bėgimo takeliai yra artimi begalybei, nes greitį ir nuolydžio kampą galima nuolat keisti nuo nulio iki maksimalaus.

Jei jūsų pasirinkimas yra mechaninis arba gana paprastas elektrinis treniruoklis, tokiame modelyje, greičiausiai, nuolydžio kampas keičiamas rankiniu būdu. Tai reiškia, kad prieš treniruotę turėsite užfiksuoti priekinę bėgimo takelio platformos dalį tokiame lygyje, kokio jums reikia.

O jei tapsite laimingu brangesnio elektrinio bėgimo takelio savininku, jis galės keisti nuolydžio kampą automatiškai – pagal pirmą jūsų prašymą. Tiesiog paspauskite mygtuką ir gausite naują nuolydžio kampą.

Jei naudosite įmontuotą treniruočių programą (pvz., “Artificial Bump” arba “Hills”), nuolydžio kampas keisis be jūsų įsikišimo. Patogu!

Nuolydžio kampas nėra privalomas. Labai dažnai sporto salėje galite matyti, kaip žmogus praktiškai “eina į Elbruso kalną”, rankomis tvirtai įsikibęs turėklų. Klausiama, kodėl? Geriau nekelti takelio audeklo, o tiesiog eiti patogiu greičiu, nesilaikant rankomis. Tai kur kas veiksmingiau svorio metimo ir kardio treniruočių metu. Norint numesti svorio, rekomenduojama nustatyti 5-8 laipsnių mentės nuolydį.

Kam reikalingas nešiojamasis bėgimo takelis

Jums – jei, pirma, esate labai užsiėmę darbe ir neturite laiko nueiti į sporto salę, antra, jei nesate įpratę ilgai sėdėti vienoje vietoje ir dažnai būnate išvykę (komandiruotės, kelionės ir pan.).

Nešiojamasis bėgimo takelis – tai sporto salė kišenėje. Jis yra kompaktiškas, praktiškai nesveria ir jį lengva transportuoti. Jį galite sulankstyti ir paslėpti po lova, atremti į sieną arba bagažinėje pasiimti į užmiestį. Apskritai nėra jokio vargo, bet daug naudos: ir figūra džiaugiasi, ir širdis džiaugiasi, ir stresas pamažu su šio nešiojamojo mažylio pagalba pabėgs.

Šaukštas deguto: daugelis modelių turi tik porą režimų ir kampų parinkčių. Jei norite, kad nešiojamasis bėgimo takelis kuo labiau primintų visavertį bėgimo takelį, pasiruoškite atsisveikinti su nemaža suma.

Trumpi patarimai: kaip išsirinkti tinkamą bėgimo takelį savo namams

Ar norite į kiekvieną treniruotę bėgti sprintu ir kas savaitę iš savo “kišenės” išbraukti visą kilogramą? Nedvejodami įsigykite elektrinį bėgimo takelį. Jei šis patarimas jus iš karto suglumino, nes modelių ir prekės ženklų yra labai daug, skaitykite toliau konkrečius nurodymus ir besąlygiškai jų laikykitės:

• bėgimo takelio plotį ir ilgį rinkitės atsižvelgdami į savo ūgį;
• variklio galia – bent 1,5 AG, jei sveriate ne daugiau kaip 80 kg. Jei esate simpatiškas stambus žmogus, rinkitės treniruoklį su didesniu varikliu;
• jei jūsų lėšos nėra labai ribotos ir dvejojate tarp pusiau profesionalaus ir profesionalaus modelio, rinkitės patikrintą prekės ženklą ir mankštinkitės juo daug, daug metų. Tokie gamintojai savo treniruokliams netgi suteikia viso gyvenimo garantiją!
• atkreipkite dėmesį į garantiją: varikliui – mažiausiai 6 metai, rėmui – mažiausiai 30 metų. Minimalus garantinio aptarnavimo laikotarpis yra vieneri metai;
• gera amortizacijos sistema – būtina, antraip bėgimo takelio tiesiog nekenčiate (aktualu visiems, bet ypač žmonėms, turintiems probleminę nugarą, kelius, sąnarius, turintiems didelį antsvorį);
• saugos raktas – tegul jis būna, jei esate labai linkęs susižeisti ir dar nepasiekęs čiuožyklos susilaužote ranką. Šis mielas daiktas iškart sustabdys treniruoklį, jei bandysite kristi bet kuria kryptimi (tik nepamirškite prisisegti saugos rakto dirželio prie savęs);
• vandens laikiklis – būtinas! Jei norite numesti svorio, 3 litrai vandens per dieną – tai norma jums. Jis išjudina medžiagų apykaitos procesus.

Didelis paskutinis naudingas patarimas

Visi žino, kad ilgai gyvena tie, kurie neduoda patarimų. Ir mes rizikuojame!

Taisyklė Nr. 1: viskas, ką darote, kad pagerintumėte savo savijautą, išvaizdą ir vidinį pasaulį, turi būti smagu. Tai nereiškia, kad jums turėtų būti lengva ar tik sunku, ne, jums turėtų būti patogu.

Taisyklė Nr. 2: didžiausia nauda mankštinantis ant bėgimo takelio, jei nusprendėte numesti svorio, yra ne bėgimas, o ėjimas sparčiu tempu (5-6 km/val. greičiu), esant normaliam širdies susitraukimų dažniui.

Taisyklė Nr. 3: didžiausią efektą duoda vaikščiojimas bėgimo takeliu po fitneso užsiėmimų. Išimtis: atskiros dienos tik su aerobikos pratimais po 45 minutes.